インターバル速歩のおすすめ　（院長）

インターバル速歩とは「さっさか歩き」と「ゆっくり歩き」を数分間ずつ交互に繰り返すウォーキング法です。近年、海外でもJapanese Walking（日本式歩き方）として話題になっています。インターバル速歩は「誰でもどこでも簡単に継続できる運動」として考案されたもので、日々の健康維持に有用と考えられますのでご紹介します。

Ⅰ．インターバル速歩のやり方

「ゆっくり歩き」と「さっさか歩き（早歩き）」を数分間ずつ交互にくり返す。早歩き（速歩）は、少し息がはずむものの会話ができる程度の歩き方です。

 

＊基本の方法（プロトコル）

1日に「3分間の早歩き」と「3分間のゆっくり歩き」を交互に、合計約30分間実施（目安5セット）。週4日以上、5か月以上が推奨。

＊アレンジした方法：筋力や体力に合わせて、早歩きの時間や時期を調節可能

例　①ゆっくり2分、速歩2分（計4分）を3～４回：12～16分

②ゆっくり3分、速歩3分を1日かけて5回行う

Ⅱ．インターバル速歩の始まり

1997年に長野県松本市で「中高年のための健康スポーツ教室」事業として、「1日1万歩のウォーキング」プログラムが開始されました。

結果：①1年間で1日1万歩を継続できた人は全体の30%。②生活習慣病の予防・改善効果はあった。③体力の向上は認められなかった。

インターバル速歩は信州大学能勢博先生によって提唱された方法で、『各個人の筋力や体力に合った適度な強さで』『誰でもどこでも簡単に継続できる』運動です（資料1,2）。

Ⅲ．インターバル速歩の効果

インターバル刺激で有酸素能力と下肢筋を効率よく刺激します。

①体力・脚力の向上：早歩き区間で大腿・下腿をしっかり刺激。

筋力が10% 向上（10歳若返る）、持久力が最大20%向上

②生活習慣病の減少：高血圧、高血糖、肥満

③関節痛の改善：膝関節痛の症状が50%の人で改善

④睡眠の質の改善：睡眠効率（睡眠時間/寝床）が改善

⑤気分障害の改善：うつ指標の値が50%改善

⑥認知機能の改善：とくに軽度認知障害で有効

⑦ダイエット効果：通常歩行より消費を見込みやすく、脂肪燃焼を後押し。

Ⅳ．通常ウォーキングやジョギングとの違い

・通常ウォーキング：低強度で安全だが刺激が単調 → 効果実感まで時間。

・ジョギング：高強度でカロリー消費は大きいが、膝・腰の負担が増える。

・インターバル速歩(Japanese Walking)：インターバルで効率よく刺激しつつ、関節負担は比較的低い。日常生活に取り入れやすく、散歩や買い物、通勤時などにも実施可能。

まとめ

インターバル速歩は日常生活に取り入れやすく、また各個人の筋力や体力に合った適度な強さで行えます。通常歩行との効果の違いは、体力・脚力（筋力・持久力）の向上が得られることです。考案者の能勢博先生の著書では『10歳若返る』と書いてあり、試みてみる価値はあるかと感じています。

資料

１.能勢博．インターバル速歩で、生涯青春！まだまだどんとこい熟年！ NPO法人　熟年体育大学リサーチセンター, 第二刷, 2007年7月9日,22-25P.

２.能勢博. ウォーキングの科学　10歳若返る、本当に効果的な歩き方　講談社　第3刷2019年11月19日　14.68-90.96-98.102-103.202P.

2025年8月26日

石川　進